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¡Incrementa tu masa muscular y obtén un cuerpo impactante con estos alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular!
Esculpir nuestros cuerpos requiere esfuerzo, constancia y paciencia que no solo dependen de rutinas de ejercicio extenuantes. Alcanzar nuestros objetivos físicos depende de varios factores, algunos de los cuales están fuera de nuestro control, como el metabolismo de cada persona. Sin embargo, hay otros que podemos influenciar.
Lograr un cuerpo sano y esculpido requiere una combinación de actividad física, descanso y nutrición. Y estos tres aspectos están bajo nuestro control. Para comenzar, en este artículo te presentamos los mejores alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular y los suplementos de Yes You Can! que mejorarán tus entrenamientos. Si deseas aprender sobre algunos ejercicios para quemar grasa abdominal o rutinas de ejercicio para hacer en pareja, explora nuestro Blog.
El papel de las proteínas en el aumento de la masa muscular
Las proteínas son un componente vital de nuestros tejidos y músculos, por lo que la ingesta adecuada de este macronutriente es esencial para mantener y aumentar nuestra masa muscular. Además, se ha demostrado que los suplementos de proteínas, combinados con ejercicios de levantamiento de pesas, tienden a mejorar la construcción muscular.
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, entre el 10% y el 35% de tu ingesta calórica diaria debe provenir de proteínas, aunque esto puede variar según el peso. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir 0.80 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Entonces, una persona que pesa 70 kilogramos debería consumir 56 gramos de proteína al día.
Pero, si ya realizas rutinas de levantamiento de pesas regularmente, deberías consumir entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En nuestro ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos debería tener una ingesta de entre 84 y 119 gramos de proteína si se dedica consistentemente al entrenamiento de fuerza. Las proteínas pueden consumirse antes o después del ejercicio, ya que ambos métodos han demostrado beneficios en el aumento de la masa muscular.
Alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular
Después de entender la importancia del consumo de proteínas en el desarrollo muscular, es hora de descubrir los mejores alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular y comenzar a incorporarlos en tu dieta. La mejor parte es que estos son productos que puedes agregar a tus recetas habituales o comer independientemente. ¡Así que no hay excusa para comenzar!
Legumbres
Comencemos con opciones de proteínas para aquellos que deseen evitar incluir carne en su dieta. Si bien es cierto que los alimentos de origen animal proporcionan cantidades significativas de proteínas, también hay opciones para vegetarianos.
Las legumbres como los garbanzos, los frijoles y los guisantes son una fuente de proteínas que se pueden preparar de múltiples maneras. Desde agregarlos a una ensalada hasta hacer deliciosas sopas o cremas, estos pequeños amigos pueden proporcionarte entre 5 y 20 gramos de proteína por cada 100 gramos consumidos.
Carnes, aves y pescados
Sin lugar a dudas, la carne es la reina de las proteínas en términos de cantidad. Este alimento te brinda alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Las carnes que más contribuyen a este macronutriente son el pavo, el conejo y la codorniz.
Sin embargo, el pollo y el cerdo también son excelentes opciones, ya que la diferencia entre ellos es de solo unos pocos gramos. Son excepcionales para preparar platos principales para cualquier ocasión y su variedad te permite elegir los que mejor se adapten a tu gusto.
Lácteos y otros derivados
La leche contiene varios tipos de proteínas, incluyendo beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina y lactoperoxidasa. 100 mililitros de leche de vaca proporcionan alrededor de 3 gramos de proteína, así que incluirla en nuestra dieta es una excelente manera de cumplir con los requisitos para alcanzar nuestras metas.
Además, también puedes encontrar proteínas en otros productos derivados, como el yogur y el queso, que pueden integrarse fácilmente en nuestros platos habituales.
Huevos
Este producto popular también es uno de los alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular. Una porción de 2 huevos proporciona alrededor de 12.7 gramos de proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar y hacer crecer los tejidos.
De acuerdo con el Centro de Nutrición del Huevo, la clara de huevo proporciona principalmente proteínas, mientras que la yema proporciona lípidos. Entonces, si quieres más proteínas, pero evitar las grasas, lo mejor es preparar solo la clara de huevo.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son otra gran opción, especialmente para preparar bocadillos que te ayuden a pasar las actividades del día. Entre nuestros favoritos se encuentran las almendras, avellanas, nueces, pistaches y cacahuates. Esta variedad te permite agregarlos a tu desayuno, almuerzo o cena, o comerlos mezclados como refrigerio entre comidas.
De este grupo, los cacahuates tienen la mayor cantidad de proteínas, con 25 gramos por cada 100 gramos, mientras que las almendras proporcionan casi 19 gramos y los pistaches casi 18 gramos por cada 100 gramos.
Suplementos proteicos de Yes You Can! para ganar masa muscular
Además de los alimentos que puedes incluir en tus recetas diarias, es bueno tomar suplementos de proteínas saludables que puedan aumentar tu ingesta de proteínas. Esto es para ayudarte a alcanzar los niveles ideales que necesitas para ver resultados impresionantes en tu físico. En el catálogo de Yes You Can!, puedes adquirir algunos de los que discutiremos a continuación.
Barras de proteína Yes You Can!
Las barras de proteína Yes You Can! son ideales como tentempié a media tarde para evitar esos peligrosos antojos que rompen nuestra dieta. Con 14 gramos de proteína y cuatro deliciosos sabores para elegir, estas barras sin azúcar serán tu mejor aliado contra el hambre o para recuperar energía después del entrenamiento.
Saber cuándo comer barras de proteína depende más de tus actividades y necesidades que de un horario rígido, y su práctica presentación de 7 barras por caja está diseñada para que las tengas a mano cuando las necesites.
Proteína de suero Yes You Can!
Otra opción saludable, sin azúcar y con solo 100 calorías por porción, es el batido de Proteína de Suero de Yes You Can! Su presentación en polvo con un rico sabor a vainilla lo hace perfecto para preparar una bebida rápida que puedes consumir en cualquier lugar. Lo mejor es que cada porción te proporciona 15 gramos de proteína, asegurando que obtengas la ingesta adecuada para alcanzar tus metas.
