Una vida activa ayuda a mantenernos saludables en todos los aspectos, por lo que las mujeres mayores también pueden y deben disfrutar de los beneficios del ejercicio en todas las etapas de su vida, incluyendo la menopausia. En este artículo, te compartimos los mejores ejercicios para mujeres mayores de 50 años.

Síntomas de la menopausia en mujeres mayores de 50 años

La menopausia es un proceso que pone fin a los ciclos menstruales y generalmente ocurre alrededor de los 50 años, aunque puede variar de una persona a otra. Esta etapa comienza después de 12 meses de ausencia de menstruación debido a que los ovarios dejan de producir óvulos y disminuye la producción de estrógeno y progesterona.

Sin embargo, este proceso no es inmediato, y antes de llegar a la menopausia, hay un período llamado perimenopausia, que puede comenzar alrededor de los 40 años. En este proceso de transición, es posible que experimentes síntomas de la menopausia, como:

• Irregularidades menstruales: pueden ocurrir períodos más largos o más cortos, o la ausencia de menstruación durante períodos prolongados, también llamada amenorrea.

• Sofocos: se caracterizan por una sensación repentina de calor que suele extenderse por la parte superior del cuerpo.

• Sudores nocturnos: los síntomas son similares a los sofocos, pero ocurren por la noche.

• Cambios en la piel y el cabello: debido a la pérdida de elasticidad, es posible que notes piel más seca, arrugas y cambios en la textura del cabello.

• Pérdida de densidad ósea: debido a la disminución en la producción de estrógeno, puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

• Cambios de humor: los cambios hormonales también pueden causar cambios emocionales repentinos, como irritabilidad, ansiedad o depresión.

• Insomnio: este es un efecto causado por la aparición de sudores nocturnos.

• Sequedad vaginal: la baja cantidad de estrógeno también puede causar sequedad vaginal, picazón o molestias durante las relaciones sexuales.

Beneficios de los ejercicios para mujeres mayores de 50 años

Los ejercicios para mujeres mayores de 50 años tienen múltiples beneficios para la salud física y mental. A continuación te contamos de los más importantes:

• Control de peso: durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar cambios en la distribución de la grasa corporal y tener dificultades para mantener un peso saludable. El ejercicio regular, junto con una alimentación saludable después de la actividad física, puede ayudar a controlar el peso corporal y acelerar el metabolismo.

• Mejora de la salud mental: hacer ejercicio puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y aumentar tu bienestar emocional general durante la menopausia.

• Mejora de la salud muscular y articular: al mantener un peso saludable mediante el ejercicio, también conservas la masa muscular y la flexibilidad, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la movilidad.

• Prevención de enfermedades: el ejercicio regular puede ayudar a controlar los niveles de azúcar y grasa en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otras enfermedades relacionadas con un estilo de vida sedentario.

• Ayuda a aumentar la densidad ósea: los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a fortalecer los huesos, reducir el riesgo de osteoporosis causada por los niveles disminuidos de estrógeno y mejorar tu salud ósea en general.

Mejores ejercicios para mujeres mayores de 50 años

Ahora que conoces los beneficios de los ejercicios para mujeres mayores, te explicaremos una rutina de ejercicio simple que puedes hacer antes de comenzar tus actividades diarias desde casa sin necesidad del apoyo de un instructor de clases. Esta rutina está diseñada para mujeres mayores de 50 años con actividad moderada, por lo que si eres principiante, te recomendamos ir poco a poco y hacer menos repeticiones para evitar lesiones e ir mejorando tu condición física a un buen ritmo.

No olvides que si tienes alguna condición médica particular es fundamental consultar a tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Además, considera que debes acompañar tus ejercicios recomendados con una alimentación equilibrada para ver resultados en tu peso.

Ejercicios aeróbicos

Para comenzar los ejercicios para mujeres mayores, primero es necesario calentar el cuerpo para prevenir lesiones. Si tienes acceso a escalones o escaleras, puedes subir y bajar suavemente durante unos minutos. Esto trabaja los músculos de las piernas y también aumenta tu ritmo cardíaco.

Otra opción es bailar suavemente durante unos minutos. Bailar ligero es divertido y efectivo para calentar el cuerpo aeróbicamente.

Sentadillas asistidas

Uno de los mejores ejercicios para mujeres mayores de 50 años son las sentadillas, por lo que puedes comenzar tu rutina con una serie de sentadillas asistidas, que son excelentes para desarrollar fuerza en las piernas y glúteos sin riesgo de accidentes.

• Primero, apóyate de una silla o una barra fija para evitar el riesgo de caídas.

• Separa los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera y la espalda recta. Dicha postura es vital para evitar el riesgo de lesiones.

• Comienza el movimiento de la sentadilla inclinando las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas.

• Bájate lentamente hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo o hasta donde puedas mantener una buena forma.

• Contrae los músculos de las piernas y los glúteos para volver a la posición inicial, empujando a través de los talones y manteniendo la espalda recta.

Flexiones de pared

Otros ejercicios para mujeres mayores que puedes hacer son las flexiones de pared. Para comenzar, haz lo siguiente:

• Usa una pared en un espacio adecuado para realizar el ejercicio sin obstáculos.

• Párate frente a la pared a una distancia de un brazo. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros, y tus manos deben estar colocadas en la pared a la altura de los hombros.

• Inclínate hacia adelante, manteniendo las piernas rectas y los talones en el suelo, flexionando lentamente los codos mientras te inclinas hacia la pared y manteniendo tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.

• Continúa doblando los codos hasta que tu pecho casi toque la pared.

• Empuja tus manos contra la pared para volver a la posición inicial, extendiendo completamente los codos.

Elevaciones laterales con mancuernas

Los ejercicios de fuerza son una parte vital de todo programa de entrenamiento para mujeres. Las elevaciones laterales con mancuernas son un excelente ejercicio para fortalecer los hombros y los brazos. Para hacerlos, te recomendamos elegir mancuernas con un peso que requiera esfuerzo al levantar, pero sin que sea incómodo. Una vez que tengas tus mancuernas a mano, haz lo siguiente:

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas para tener estabilidad, esto reduce el riesgo de fracturas.

• Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas mirándose.

• Levanta las mancuernas lentamente hacia los lados hasta que estén paralelas al suelo o ligeramente por debajo de la altura de los hombros.

• Baja las mancuernas lentamente de nuevo a la posición inicial. Evita soltar las mancuernas o dejar que tus brazos se balanceen.

Yoga

Para terminar, otro ejercicio para mujeres mayores de 50 años que te recomendamos hacer son algunos estiramientos de yoga, ya que son una excelente manera de mejorar la flexibilidad, aliviar la tensión muscular y promover la relajación. Algunas posiciones que puedes hacer son la postura del niño, el estiramiento de gato-vaca y la postura del árbol.

¿Cuántas veces a la semana debería hacer ejercicios para mujeres mayores de 50 años?

Estos ejercicios para mujeres mayores se pueden hacer de 3 a 4 veces por semana para ver resultados rápidamente. Recuerda que es esencial hacer los ejercicios cuidadosamente para evitar lesiones. Si sientes dolor en algún momento durante tus rutinas de ejercicios, te recomendamos detenerte y descansar.

Además de hacer esta serie de ejercicios que te hemos presentado, te recomendamos complementarlo con algunos suplementos nutricionales que impulsarán sus resultados:

• Mezcla para Bebida de Aloe Vera: ayuda a mantener la hidratación durante el entrenamiento. Dotado de un delicioso sabor que facilita su consumo, esta mezcla de bebida de aloe vera es un diurético natural que mejora el aspecto de tu piel, tu digestión y tu salud inmunológica.

• Happy Joints: mejora la movilidad de tus articulaciones al reducir el deterioro del cartílago y la inflamación de las articulaciones. Esto te permitirá mantener una vida activa al tiempo que recibes los beneficios de la vitamina C y la glucosamina presente en Happy Joints.

• Colágeno: el suplemento de colágeno de Yes You Can! proporciona elasticidad a tu piel, además de mejorar el aspecto de tus uñas y tu cabello. Gracias a que se encuentra adicionado con vitamina C, A y D3 también favorece tu salud ósea y tu bienestar general.

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